眼睛需要的营养！

眼睛是人类观察世界、获取信息的重要器官，是人类与外部世界沟通的渠道，科学、合理的饮食对保护视力有很大的作用。

眼睛也是人体最辛苦的器官之一，因此特别容易因为辛苦工作而疲劳。青少年的眼睛因学习负担过重最需要通过食物补充营养。

哪些物质是我们眼睛最需要的核心营养呢？

一、蛋白质：蛋白质是构成眼球的重要成分。无论是青少年还是老年人，眼睛的正常功能、衰老组织的更新，都离不开蛋白质。蛋白质长期供应不足会使眼组织衰老，功能减退，甚至失明。所以，饮食中应注意保证蛋白质的供给。富含动物性蛋白的食物如：鸡、鸭、鱼、牛、羊、兔、猪、牛奶、鸡蛋等；富含植物性蛋白的食物如：大豆及其制品。

二、维生素：

维生素A：视网膜上的杆状细胞对微弱光线敏感，主要因为它包含有一种特殊的视紫红质，它是由蛋白质和维生素A合成的。人体内如缺乏维生素A就会影响视紫红质的合成速度，在暗视野中看不清东西，形成夜盲症。维生素A缺乏还会引起角膜上皮脱落、增厚和角质化。维生素A充足时，则能增加角膜的光洁度，使眼睛明亮，神采飞扬。缺乏维生素A，还可使泪腺上皮细胞组织受损，分泌减少，还会引起干眼病。

含有丰富的维生素A的食物有动物内脏、蛋黄、黄油、牛奶；黄绿色蔬菜，如胡萝卜、韭菜、香菜、西兰花、小白菜、空心菜、金针菜、茴香菜、菠菜、油菜、卷心菜、南瓜；红黄色水果，如杏、柿子与甜心红薯中都含有胡萝卜素，被人体吸收后可转化为维生素A。维生素A为脂溶性维生素，因此为提高其利用率，应采用煎、炸、油炒的烹调方法。

维生素B1：是参与并维持神经〔包括视神经〕细胞功能和代谢的重要维生素。如缺乏或不足，可使眼睛变得干涩，或者导致视神经产生炎症，表现为神经乳头充血、水肿，视网膜出血，视力减退。维生素B1还有平展皮肤皱纹的作用，可预防和延缓眼睑与皮肤鱼尾纹的形成。

含维生素B1丰富的食物有粗粮、酵母、花生、黄豆、豌豆、坚果、香菇、瘦猪肉、蛋黄、动物内脏等等。

维生素B2：维生素B2 是合成人体黄酶类的辅酶所必需的原料，参与糖类、蛋白质、脂肪三大类营养物质的代谢,具有维持角膜、视网膜正常机能和保持眼睛正常视力的作用。缺乏时，易诱发眼肌痉挛、睑缘炎、结膜炎、疱疹性角膜炎等眼疾，表现为眼睛痉挛、畏光，视力模糊。

富含维生素B2的食物主要有牛奶、羊肝、菠菜、苋菜、花生、杏仁、葵花籽、黄豆、玉米、小麦、高粱、蛋类、豌豆等。

维生素C：是晶状体的重要营养成分,眼球晶状体中维生素C含量较其它组织明显高。如 维生素C摄入不足，就可降低可溶性蛋白—谷胱甘肽的活性，引起透明度下降，这也是老年白内障的主要致病原因之一。

新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，如沙棘、刺梨、猕猴桃、酸枣、鲜枣、山楂、油菜、小白菜、香菜、西红柿、茼蒿、菠菜、元白菜等。

维生素B1、维生素B2、维生素C都是水溶性维生素，极易被破坏。因此,烹调上应注意方法，一般蔬菜应先洗后切,粮食也不宜淘洗过多。

三、微量元素：

钙：钙与眼球的形成有关，青少年若钙的摄入量不足，不仅会影响骨骼发育，而且会使正在发育的眼球壁——巩膜的弹性降低，晶状体内压上升，致使眼球的前后径拉长而导致近视。应注意多摄入含钙较多的食品，如人体对钙的吸收离不开维生素D，所以补充钙的同时，还要适当吃一些含维生素D较多的食物，如鱼肝油、奶油等。

我国营养学会推荐成年人钙的供给量标准为800 mg/日。青少年正处于生长发育旺盛阶段，对钙的需要量较多，每日的钙的供给量应达1 000 mg以上。含钙丰富的食物主要有奶类与其制品、豆类与豆制品、虾米皮、海带、芝麻酱、鱼类、深绿色蔬菜、紫菜、蛋黄、瓜籽、核桃、花生等。此外，骨头汤中含有较为丰富的钙质，且易于被人体吸收，所以喝骨头汤是补钙的最好方法。

锌：锌参与核酸和蛋白质的合成，具有多种生物作用。锌能增强视神经的敏感度，参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成，直接影响维生素A代谢与视黄醛的作用。所以缺锌时，可影响维生素A在体内的运转，使视紫红质合成障碍，暗适应力减弱。此外，锌不足时，锥状细胞的视紫红质合成也会有障碍。从而影响锥状细胞的辨色功能。因而补充维生素A时还应补充锌。

　　正常成年人每日需锌量为15 mg，妇女因月经与妊娠每日需锌量约为25 mg。含锌较多的食物有牡蛎、肉类、肝、蛋类、花生、杏仁、小麦、鱼类、豆类、栗子、金针菜、芥菜、西兰花、木耳、蘑菇、杏脯、鲜枣粗面条、糙米等。

硒：在人体多种组织细胞中，以眼睛的含硒量为最高,是维持视力的一种重要微量元素。硒使人体产生大量的可溶性蛋白质——谷胱甘肽，滋养眼球晶状体，因而才会目光炯炯。硒缺乏时将引起晶状体透明度下降，视物模糊，甚至导致白内障。

营养学家研究认为，硒的生理需要量为50μg/日，适宜摄入量为每日50～250μg。含硒丰富的食物主要有动物肝、肾、紫苋菜、芦笋、蘑菇、大蒜、芝麻、肉类、蛋类、鱼类、虾、蟹类、软体动物、西瓜子、南瓜子、小麦胚粉、食用菌类。

铬：铬也是维持眼睛健康的重要微量元素。铬在人体细胞内参与形成葡萄糖耐量因子，该因子能促使胰岛素发挥最大的生物效应。如人体铬含量不足，就会使胰岛素调节血糖功能发生障碍，血浆渗透压增高,致使眼球晶状体、房水的渗透压增高和屈光度增大，从而容易诱发近视。

人体每日对铬的生理需要量为0.05～0.2 mg.铬存在于糙米、粗面与麦麸之中，红糖、新鲜蔬菜和水果、 鱼、虾、贝类、瘦肉、蛋类、牛肉、动物肝脏、葡萄汁、坚果果仁中也含有较丰富的铬元素。　

铜：铜缺乏会引起色素合成障碍，导致原发性视网膜色素变性。另外，铜代谢障碍还会影响眼肌和晶状体等组织而引起眼疾。 

正常成年人每日需要的铜元素约为2 mg。富含铜的食物有动物肝脏、大豆与豆制品、花生、核桃、硬壳果类等以与甲壳类。

四、叶黄素与玉米黄素：

人眼的视网膜内有两种特别的抗氧化色素，称为叶黄素与玉米黄素，它们聚积在视网膜内，特别是集中于黄斑区〔视觉最敏感的区域〕，扮演过滤蓝光的"黄色太阳眼镜〞，以保护视网膜内的感光细胞，免受阳光与氧化的破坏。研究表明，叶黄素与玉米黄素能够明显降低发生老年性黄斑变性的几率。根据20##10月份的《眼科学》期刊指出，高量的叶黄素与玉米黄质能降低和年龄有关的眼睛退化症状发生,而且常吃大量富含叶黄素与玉米黄质的蔬菜和水果者，能降低43％眼睛退化疾病的发生率。

叶黄素与玉米黄素存在于一般绿色蔬菜和水果中，如硬花甘蓝、无头甘蓝、波菜、绿花椰菜、香菜、番瓜与碗豆等。

每个人的眼睛情况不同，所以营养的补充是需要选择的：

比如长时间盯着手机电脑，眼干症非常严重，维生素A就要特别补充；

想要帮助眼睛抗氧化，预防白内障、眼底疾病，补充叶黄素就较为合适。

对于青少年而言，他们正在生长发育，眼睛也处在最为关键的发育阶段，爸妈们就得特别注意营养均衡，帮助促进视力的整体发育。

为了学生们的“明眸亮眼”,为了保证眼睛的视力不受损害，必须使用符合国家标准的护眼灯进行。现在市面上正规的护眼灯都有绿色护眼的照明功能，可以在让孩子学习的同时减轻视力负担。对孩子的日常学习和生活有深远的影响，能有效减少孩子的视觉疲劳，保证眼睛不受损害。因此，这种高品质的护眼灯对孩子的健康有着重要的意义。